part4. 다이어트 성공하는 식이요법

안녕하세요~ 다이어트에 대한 모든 것, 4번째 글입니다. 이번 편은 이론적인 방법이 아니라 실용적인 다이어트 방법. 식이요법에 대해 공유해 드리려고 합니다. 다이어트에 성공은 식이요법에 달렸다는 건 다 아시는 내용이시죠? 그렇다면 식이요법은 무엇이며, 식이요법은 어떤 것들이 있는지 공유합니다!

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다이어트에 성공하기 위해 가장 중요한 것은 식단을 제한하고 식이요법을 하는 것입니다. 마네킹 몸매라고 불리는 모델들도 실제로 유산소운동보다는 식단관리를 통해 체중을 조절합니다. 예를 들어 어떤 사람이 매일 점심마다 햄버거 세트를 먹는다고 친다면 한 끼에 섭취하게 되는 칼로리가 대략 약 1000kcal 이상 나옵니다. 하지만 점심 식사를 햄버거 세트가 아닌 김치찌개(116g 기준 / 57.2kcal )와 쌀밥(210g 기준/ 313kcal)으로 식사한다면 칼로리는 500kcal도 안 되는걸 알 수 있습니다. 위의 햄버거를 먹는 식단과 비교하면 섭취 열량이 500kcal 가까이 줄어들게 되는 거죠. 식단의 차이가 중요하다는 걸 알 수 있습니다. 500kcal를 운동해서 태우려면 체중 60kg대를 기준으로 1시간 이상 지치도록 수영을 하거나 2시간 이상 힘들게 파워 워킹 느낌으로 걸어야 겨우 태울 수 있을까 말까 한 정도입니다. 슬프지만 현실이죠... 하지만 실제로 다이어트를 할 때 칼로리를 철저하게 계산하고 잰다는 건 무리가 있습니다. 칼로리를 제한해서 먹을수록 살이 빠지는 것은 영양학적으론 당연한 소리지만, 현실적으로 칼로리를 칼같이 제대로 계산할 수는 없기 때문이죠. 식이섬유가 풍부한 채소나 과일은 섭취하거나 고기를 먹을 때 야채나 과일을 함께 곁들여 먹으면 실제 몸으로 흡수되는 칼로리가 줄게 되기 때문입니다. 먹는 족족 흡수되고 맛있지만 몸에 안 좋은 나쁜 가공식품이라면 모르지만요. 또한 칼로리를 철저하게 관리하고 계산하여 먹는 운동선수, 연예인처럼 먹는다면 좀 더 쉽게 해낼 수 있겠지만, 회사원이나 학생 등 매일 출퇴근, 등하교하면서 저울에 음식을 재고 있기란 어렵기 때문입니다.

자, 그럼 다이어트 식이요법을 하는 방법을 알려드릴게요!

첫 번째로 물 많이 마시기! 다들 잘 알고 있겠지만 마심으로써 허기를 완화할 수 있습니다. 하루에 평균 1.5~2L 정도의 물을 마시는 게 좋다. 체내 노폐물을 배출하는 데 효과적이며 물을 체외로 빼내기 위해서는 신체 대사 작용이 일어나는데 그때 소모되는 칼로리가 엄청나다고 합니다. 탄산음료, 술은 다이어트에는 최악이므로 최대한 섭취를 피하시길 바랍니다.

두 번째로 저염식 하기! 짜게 먹지 않기란 다이어트뿐이 아니라 건강을 위해 너무 많이 들었던 이야기죠~? 염분은 체수분의 순환이 원활하지 않도록 해 체내노폐물이 쌓이는 원인이 됩니다. 또한 삼투작용으로 체중증가에 영향을 주며, 몸을 붓도록 합니다. 하지만 염분 섭취를 통해 늘어난 체중은 체내의 삼투압 영양으로 체수분이 증가하기 때문에 발생하는 '붓기'일 뿐입니다. 물과 마찬가지로 소금에는 칼로리가 없습니다... 염분 자체가 지방을 축적되게 한다든지 지방을 포집하게 하는 기능이 있는 것도 아니죠. 또한 염분을 섭취하지 말아야 지방이 잘 타는 것도 아닙니다. 붓기 현상은 일시적인 현상일 가능성이 높습니다. 체중 감소가 체내 나트륨양이 감소하고 체내 수분이 감소하여 붓기가 일시적으로 감소해 체중이 줄어드는 걸 진짜 다이어트가 성공했다고 오해하는 경우가 발생 되곤 합니다. TV 한 예능 프로에서 어떤 선수는 땀을 많이 흘리고 수분량 제한을 통해 빠르게 체중감량을 한다고 말했습니다. 특수한 경우를 제외하고는 절대 따라 하지 말라고 말했었죠. 땀을 흘리게 되면 나트륨이 급격히 빠져나갑니다, 나트륨이 급격히 빠져나가면 삼투작용으로 인해 체내에 붙잡아두었던 수분도 급격히 빠져나가게 되겠죠. 만일 체내 나트륨이 부족하게 된다면 생체의 기본 소화나 혈압 유지가 아예 되질 않게 되기 때문에 체내 나트륨은 항상 일정 비율이 필요합니다. 그렇기에 다이어트 식이요법을 하실 땐 나트륨을 아예 안 먹는 제한을 두시지 마시고 저염으로 챙겨 드시는걸 추천해 드립니다.

세 번째 지방 비율은 낮추되 단백질 비율 높이기! 다이어트 식단의 기본은 탄단지 비율을 균형 있게 맞추어 식사를 하는 것이다. 탄단지란 탄수화물, 단백질, 지방을 뜻하며 이걸 줄여서 부르며 살 빼는 사람 사이에선 유명한 단어입니다. 탄수화물은 인간이 활동하는 데 있어서 필요한 에너지원으로 사용되기 때문에 다이어트 시에 적절한 양의 탄수화물이 필요합니다. 하지만 탄수화물은 에너지원으로 다 쓴 후에 저장을 하기 때문에 다이어트하시는 분들은 제한을 크게 두기도 하죠. 탄수화물을 끊어 내게 되면 저혈당 증상, 우울감, 근육과 뼈의 약화, 어지러운 등이 오게 되어 신체에 안 좋은 영향을 주게 됩니다. 또한 탄수화물을 단기간 끊어내는 건 가능하지만 끊어낸다는 건 너무 어려운 일이기 때문에 다시 양을 높여 먹게 된 순간 요요현상이 일어날 수 있습니다. 그렇기에 다이어트 식단이라고 하더라도 하루에 섭취할 탄수화물 양을 적절히 넣어줘야 합니다. 단백질은 에너지원이라기보단 신체의 근육을 만들어내고 세포를 구성하는 일을 합니다. 운동하시는 분들이 놓치지 않는 게 단백질 보충이라고 하잖아요? 체내에서 물 다음으로 높은 비율을 차지하고 있기도 합니다. 지방도 에너지원으로 사용이 되지만 탄수화물을 다 연소하고 남은 지방을 태워서 에너지로 사용한다고 합니다. 체내의 지방이 많이 쌓이게 되면 고혈압, 당뇨, 심혈관계 문제 다양한 문제를 야기하므로 체내 체지방이 많을수록 질병과 질환이 더 잘 발병될 수 있겠죠? 그렇기에 체지방은 적정량을 유지해주어야 합니다. 체중감량이 목표인 다이어트 최적의 탄단지 비율은 탄수화물:단백질:지방 / 3:5:2로 잡아 주시는 게 좋습니다. 식단을 짤 때는 기초대사량과 활동대사량을 계산하여 계획하시는 게 좋습니다.

다이어트 식이요법 정보는 너무 많네요...! 다음 편은 제가 직접 성공했던 저탄수화물·고지방 다이어트 및 간헐적 단식 편으로 준비해보겠습니다. 오늘도 건강하게 화이팅! 건팅!