[단기다이어트] 한달에 10kg 감량하는 방법, 식단 공유

한 달에 10kg 감량은 매우 급격한 체중 감량입니다.

일반적으로 건강 전문가들은 주당 0.5~1kg 감량을 권장하며,

한 달에 10kg 감량은 고위험군, 병원 감독 하에서만 권장되는 수준입니다.

하지만 단기간 체중 감량이 꼭 필요한 경우(예: 체중 제한 스포츠, 의료적 이유 등),

신중하게 계획된 식단과 운동, 생활습관 관리가 필요합니다.

 

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바로 식단부터 갑니다!

🥗 아침 (200~250kcal)

• 삶은 달걀 2개
• 방울토마토 한 줌
• 블랙커피 또는 녹차 (무당)

🍽️ 점심 (300~350kcal)

• 닭가슴살 100g
• 현미밥 1/2공기 (또는 고구마 100g)
• 삶은 브로콜리, 양배추, 오이 등 채소류

🌙 저녁 (200~300kcal)

• 두부 반 모 또는 닭가슴살
• 채소 듬뿍 샐러드 (드레싱 없이)
• 다시마, 미역국 (저염)

🍎 간식 (선택, 하루 100kcal 이내)

• 삶은 계란 1개
• 무가당 요거트 100g
• 아몬드 5~6알

다이어트 식단이라함은 특별한거 없습니다.

다 아시죠..? 적게먹고 많이 움직이기.

굶게되면 결국 더 안좋은 방향으로 흘러가기때문에 굶지 말고 건강식으로 바꾸는걸로 생각하기!

 

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운동 계획 (일 500~800kcal 소모 목표)

🔥 유산소 (매일 1~2시간)

• 걷기 (빠르게) 60분 = 약 300~400kcal
• 자전거, 수영, 줄넘기, 런닝머신 등 고강도 운동

💪 근력 운동 (주 3~4회)

• 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 플랭크
• 기초대사량 증가 & 요요 방지

⏱️ 추천 루틴

• 오전: 공복 유산소 30분
• 오후: 근력 30분 + 유산소 30분 추가

매일 운동하는 습관을 들인다고 생각하고 처음에는 그냥 하는거에 의미를 두세요!

1분을 하더라고 " 아 오늘도 운동했다" 느끼는게 중요하다고 합니다.

습관만들기가 제일 중요하겠죠? 

 

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생활 습관 및 팁

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수면	최소 7시간 이상 (수면 부족 시 체지방 분해 저해)
수분	하루 2~3L 생수 섭취 (포만감 + 대사 활성화)
당분/가공식품	완전 금지 (과일도 하루 1회 제한)
알코올	금지
체중 체크	매일 아침 공복에 측정 (기록)

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⚠️ 주의 사항

• 하루 1,000kcal 이하 장기 지속은 근손실, 빈혈, 탈모, 생리불순 유발
• 반드시 고단백 + 운동 병행으로 지방 위주 감량 유도
• 급격한 다이어트 후에는 요요 위험 매우 높음 → 유지기 필수

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단기적인 목표는 앞에서도 말했듯이 특별한 이유가 있을경우에만 진행하세요!!

건강을 위한 다이어트 목표는 길게 잡는게 정답입니다.